اخر الأخبار

mardi 18 décembre 2018

الغذاءً السليم


الغذاء السليم :

و هي قائمة على اختيار المغذيات الضرورية للوصول إلى الصحة السليمة . ماذا يعني ذلك ؟
إن اتباع النصائح الغذائية الخاصة بالخطوة الثانية يضمن استهلاك لأطعمة لذيذة تغذي الجسم و تحيه من العوامل الؤثرة على الجمال و تلك المؤدية إلى الأمراض .
إن نظامنا الغذاائي يخلص الجسم من أي نوع من الأمراض و من الوزن الزائد ، إضافة إلى تأمينه للصحة سليمة بشكل دائم . ستكتشفون قريباً أنكم لن تكونوا مضظرين إلى التقليص من استهلاككم للوحدات الحرارية أو إلى اختيار أطعمة معينة دون سواها . لكننا ننصحكم باختيار الأنواع الصحيحية و المناسبة من الخبز و الفواكه و الخضار و اللحوم الخالية من الدهون و الأسماك و المكسرات و الحبوب .
الغذاءً السليم
الغذاءً السليم 

 ليست  بالخطوة الثانية مجرد نظام غذائي تتوقفون عن اتباعه بعد أسبوع أو أسبوعين . لايقوم هذا النظام على عد النقاط أو استهلاك المشروبات المخفوقة أو تخطي بعض الوجبات . عند فهمك لجميع قواعد هذا النظام الغذائي ستتمكنون من تطبيقها طوال حياتكم ، مما سيضمن تمتعكم بالنشاط و الصحة .

يمكن الاعتماد على الغذائي السليم من خلال عناصر التالية :
1-عدم الامتناع عن تناول النشويات بل اختيار النسشويات البطيئة .
2-استهلاك البروتينات الخالية من الدهون في مختلف الوجبات الرئيسة و الخفيفة .
3-تناول الدهون المفيدة و الضرورية .

أولاً : عدم الامتناع عن تناول النشويات بل ختيار البطيئة منها
في كل غرام من النشويات يوجد أربع وحدات حرارية .
نجد هجه النشويات البطيئة في الخضار و معظم الفواكه و البقول و الخبزالمصنوع من الحبوب الكاملة ز هذه النشويات مصدر مهم للطاقة و لكنها لا تحمل تأثيرات سلبية كزيادة الوزن أو عدم الشعور بالنشاط أو تقلب المزاج ، النشويات البطيئة هي السبيل للحصول على الصحة الجسدية و خسارة الوزن .
و سبب في عدم منع تناول النشويات ، هو أن هناك في الجسم بعض الأعضاء تعتمد على النشويات كالمصدر الوحيد للطاقة ، وننذكر منها الدماغ و الكريات الحمراء ، أما الأقسام الأخرى ، فهي تعتمد على مصادر أخرى للطاقة كالدهون أو البروتينات .
ما علاقة النشويات بزيادة في الوزن ؟
السبب هو أن بعض الأطعمة كالطحين المكرر و السكريات تزيد من إفراز الأنسولين بشكل فائض عندها تنخفض نسبة السكر في الدم إلى حد يؤدي إلى نقص السكر ، يتسبب  ذلك بدروه إلى تقلب المزاج و الجوع و الشرود الذهني و الرغبات الملحة في تناول المزيد من النشويات . مايزيد المسألة سواءً هوأن انخفاض الأنسولين يؤدي إلى تخزين الغلوكوز كدهون زائدة .
للأستفادة من النشويات دون إفراز الفائض من الأنسولين من المهم حصرها بذات الدرجات المنخفضة هي الخضار بأنواعها{ باستثناء البطاطا البيضاء} و معظم الفواكه {باستثناء التمر و الزبيب} و الحبوب الكاملة و رقائق الشوفان  و الفاصوليا .أما المؤشر الأعلى فيعود إلى الأطعمة المصنعة كالخبز الأبيض و الطحين الأبيض و رقائق الذرة و البسكويت و الحلويات و المشروبات الغازية .

الغذاءً السليم
الغذاءً السليم 

















ثانيا: استهلاك البروتينات الخالية من الدهون في مختلف الوجبات الرئيسة و الخفيفة

البروتينات هي النوع الثاني من المغذيات الضرورية في كل نظام غذائي .
يؤمن كل غرام من البروتينات 4 وحدات حرارية .
للبروتينات عدد كبير من الوظائف الجسدية كالمحفاظة على النمو الصحيح و السليم ، و إصلاح العضلات و الأنسجة ، و إفراز الهرمونات و الأنزيمات ، و الأحفاظ على التوازن الحمضي في الجسم و تساهم كذلك في منع زيادة في الوزن ، لسوء الحظ ، إن الأنظمة الغذائية المعتمد على كمية البروتين العالية تجعل الناس يتناولون الفائض من البروتينات الخاطئة ، ظناً منهم أن ذلك يساعد في تخفيف الوزن .
البروتينات الخالية من الدهون هي الي عليكم الاعتماد عليها في أنظمتكم الغذائية ، وتشمل :
1-صدرو الدجاج الخالية من الدهون .
2-الأسماك كالتون و السردين و المحار و الاسقمري و السرطان و غيرها ...
3-بياض البيض و البيض المدعم بالأوميغا 3.
4-اللبن و الحليب  الخالي من الدسم .
5-جبن الماعز .
6-مسحوق البروتين .
7-الصويا و جبن الصويا و حليب الصويا .
مثال حصص البروتين :
-120 غراماً من الدجاج أو السمك = 28 غراماً من البروتين .
- 90 غراماً من شرائح اللحم = 25 غراماً من البروتين .
- كأس من بياض البيض =13 غراماً من البروتين .
- 90 غراماً من الجبنة الخالية من الدسم = 21 غراماً من البروتين .
- 120 غراماً من الفاصوليا = 10 غراماً من البروتين .
بشكل عام ، تحتاج النساء إلى كمية تتراوح بين 70و 90 غراماً من البروتين في اليوم و الرجال ما بين 100 إلى 120 غراماً .

ثالثاً : تناول الدهون المفيدة و الضرورية
الغذاءً السليم
الغذاءً السليم 

{ في كل غرام من الدهون 9 وحدات حرارية أي أكثر من ضعف عدد الوحدات التي تؤمنها النشويات أو البروتينات }.
الدهون هي النوع الثالث من المغذيات التي يعتمد عليها الجسم لتكون وظائفه سليمة , هناك نوعين من الدهون ، المفيدة والمضرة . هناك  من الدهون تعتبر شديدة الأهمية و من دونها لا تكون صحتنا سليمة ، في الواقع ، تشكل الدهون 60 في المئة من الدماغ ، النوع المفيد من الدهون هو الذي يضمن عملية هضم سليمة و لنخسر الوزن .
و لفهم الدهون ، إليكم  الأنواع الخمسة :
1-الدهون المهدرجة = الدهون المضرة للغاية .
2-الدهون المشبعة = الدهون المضرة .
3-الدهون المتعددة و غير المشبعة = الدهون المقبولة .
4-الدهون الأحادية و غير المشبعة =الدهون المفيدة .
5-الدهون الضرورية = الدهون المفيدة للغاية .

1-الدهون المهدرجة :
هي الدهون المضرة و نجدها في العديد من الأطعمة التي تباع  كالبسكويت المعلب ، و الأطعمة المقلية و المثلجة ، و الدهن النباتي ، إن هذه الدهون المهدرجة تحمل أضرار كثيرة فهي ترفع نسبة الكولسترول في الدم ، و تساهم في نمو الخلايا السراطانية ، وتعزز تحجر الشرايين ،
لذلك منذ 2006 أصبح من الواجب صانعي تدوين الدهون المهدرجة الموجودة في منتجاتهم مع التفاصيل الغذائية الخاصة بالمنتوج .
2- الدهون المشبعة :
تتواجد هذه الدهون في المنتجات الحيوانية كالزبدة و الجبنة و الحليب كامل الدسم و المثلجات و الكريما و اللحوم الدسم ، كما أنها موجودة في بعض الزيوت النباتية كزيت النخيل ، و هي من الدهون المضرة لأنها ترفع نسبة الكولسترول في الدم .
3- الدهون المتعددة وغير المشبعة :
توجد هذه الدهون في الزيوت النباتية المتأتية من القرطم و الذرة و دوار الشمس و الصويا .
4- الدهون الأحادية و غير المشبعة :
توجد هذه الدهون الجيدة في الزيتون و زيت الفستق و الأفوكادو ، تعمل هذه الدهون على خفض الكولسترول السيئ ، و يحتوي زيت الزيتون على أعلى كمية من الدهون الأحادية و غير  المشبعة .
5- الدهون المفيدة و الضرورية :
إنها من أحد عناصر المتعددة وغير المشبعة ، يطلق عليها اسم الأحماض و تحتاج كل خلية في الجسم إلى هذه الدهون لتتجدد  خلايا  وهناك نوعان من الأحماض الدهنية الضرورية :
1  الأوميغا 3 .
2  الأوميغا 6.
من الضروري تناول كمية معينة من الأوميغا 3 و 6 .
المصادر الأهم للأوميغا 3 هي زيت السمك و زيت الجوز و الصويا و زيت الكتان ، أما مصادر الأوميغا 6 فهي البندق و الحبوب و البزور . 

Aucun commentaire:

Enregistrer un commentaire